20.12.2015 r. Martwy ciąg 10/10/10/10/10 - wszystko z hantlami 2x10 kg wiosłowanie hantlami 10/10/10/10/10 - 10 kg grzbiety 8/8/8/8 wyciskanie hantli na barki 10/10/10/8/10 - 2x10kg unoszenie hantli na boki 10/10/10/10 - 2x2,5kg zg. ramion z hantlą o kolano 10/10/10 - 10 kg uginanie mlotkowe 7/9/7 - 10 kg 23.12.2015 r. Przysiady 18/18/18/18/18 [...]
[...] – 7-10 powtórzeń) Mięśnie klatki piersiowej: Pompki (10-12 powtórzeń) Wymachy rąk na boki z hantlami i kolejno łączenie ich z przodu (10-12 powtórzeń) Mięśnie pośladków: Półprzysiady – ręce w przodu, wytrzymać kilka sekund spinając mięśnie pośladków i wypychając jednocześnie biodra do przodu (17-20 powtórzeń) Mięśnie ramion: Uginanie przedramion [...]
Poniedziałek Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s. 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12/10/8/6- ja bym dal jedno wyciskanie sztangielkami ale morze byc 3.Rozpiętki na ławce prostej 4s. 10 Triceps: 1.Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej wąskim uchwytem 3s. 12/10/8 2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s. [...]
pleców nie rób przed nogami ani na odwrót możesz przenieść biceps do barków Poniedziałek Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s. 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12/10/8/6 3.Rozpiętki na ławce prostej 4s. 10 Triceps: 1.Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej wąskim uchwytem 3s. 12/10/8 2.Wyciskanie francuskie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Z dobrego serca dam Ci mój ( nogi ): -Wspięcia na palcach z obciążeniem w jednej ręce ( ćwiczenie robimy na jednej nodze ) : x18 x16 14 -Przysiady ze sztangą : x18 x16 x14 -Wykroki : x9 ( na jedną stronę ) , x8 , x7 -Przyciąganie wałka leżąc do pośladków : x18 x16 x14 - Syzyfki z obciążeniem : x12 x10 x8 -Wypychanie nóg na suwnicy: x18 x16 x14
Witaj, a próbowałeś przysiady na na jednej nodze tzw. bułgarskie? albo wykroki ze sztangielkami? są na prawdę świetne. Ostatnio Mawashi ułożył mi plan z przysiadami w powolnym tempie 5 sek w dół, 5 sek w górę, też są niezłe. Gdzieś jeszcze czytałem w postach Michaia, przywiązujesz sznurek do obciążenia, stajesz na podwyższeniu i podnosisz [...]
nie sztajn to ,mój brat DZIEŃ 1 poniedziałek Klata +Łydki KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. ŁYDKI: 1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt. 2. Wspięcia ze sztangą 3 [...]
[...] stojąc, wznosy przedramion ze sztangą; 3 serie po 8 powtórzeń siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku; 2 serie po 8 powtórzeń Uda przysiady ze sztangą; 4 serie po 8 powtórzeń leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych; 4 serie po 8 powtórzeń Łydki stojąc na podstawce, [...]
Dzięki wielkie, poleciały SOG'i :) Plan ułożyłem póki co taki: 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku z niedużym obciążeniem 12-15 2) Wspięcia na palce na jednej nodze 15-20 3) Wykroki 12-15 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków, nogi początkowo na lekkim podparciu 8-10 powtórzeń 5)Pompki klasyczne 10-12 powtórzeń [...]
Bez drążka nie ma pleców, w ostateczności można zastpić czymś takim. Mam ci pokazać mój cały plan. Zestaw 1.( Mięsie brzucha )Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 13 2.( Prostowniki grzbietu ) Nie pamiętam nazwy ćwiczenia, chyba wzsnosy tułowia z leżenia, kłade się na brzuchu i podnosze do góry 25 3.( Łydki )Wspięcia na palce na jednej [...]
Dla wyskoku najlepiej dołączyć właśnie przysiady z obciążeniem, bo im większa siła, tym wyższy wyskok. Możesz też robić przysiady z maksymalnym wybiciem do góry. Taki przysiad dosiężny tylko bez ściany. Jeżeli nie posiadasz obciążenia to trzeba zwiększyć siłę dzięki ćwiczeniom z masą własnego ciała. Jak osiągniesz przysiad na jednej nodze to [...]
Tak jak mówi Golombex. Chyba już wymienił wszystkie najważniejsze. IMO wybierz dwa z nich i jedziesz :-)) Czemu wspięcia masz w środku? Nie lepeij byłoby najpierw dotrenować czwórki, potem dwójki, a na koniec łydki? Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-08-14 07:51:23 Dzięki za wszystkie porady, sam nie wiem dlaczego tak robiłem ,kiedyś zawsze [...]
W końcu naprawili mi internet 8-)8-)8-) Wrzucę tylko wypiski z DT (bez komentarzy), a dni DNT pozostają tak jak zawsze(dieta) ,aeroby również robiłem 30-40minut. A teraz już każda kolejna wypiska od poniedziałku będzie wyglądała już tak jak to było do czasu awarii. 20.08.2012(poniedziałek)-DT [...]